皆さん、こんにちは！
SHIN PERSONAL TRAINING GYMの代表 岡本です!
今回は「脂肪燃焼と心拍数」について、皆さんにお伝えしたいと思います。
以前の記事にもるのですがさらに詳しく記述したいと思います。
寒くなってくるこれからの時期はマラソンのオンシーズンとも捉えられ、街中を見ていても黙々と走っていらっしゃる方を大勢見かけます。大会出場を見据えて練習されている方もいれば、ダイエットや脂肪燃焼目的で走っていらっしゃる方も多いと思います。
もし脂肪燃焼が目的なのでしたら、できる限り効率的に短期的に燃焼させたいと思うのではないでしょうか
効率的に脂肪を燃焼させるための重要な要素の一つが、「心拍数」です。運動をする際に、心拍数を意識することで、より効果的な脂肪燃焼が可能になります。
本編で詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください！
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脂肪燃焼に有効な運動とは？
「脂肪を燃焼させたい！」と思ったとき、多くの方が思い浮かべるのはウォーキングやランニングなどの有酸素運動ではないでしょうか。確かにこれらの運動は、脂肪燃焼には非常に効果的です。
健康的な体作りやダイエットを目的として、ウォーキングやランニングで「脂肪燃焼」を狙うのは賢い選択ですが、実は「ただ走ったり歩いたりするだけ」では、必ずしも効率的に脂肪が燃焼されるわけではありません。
脂肪燃焼における重要なポイント
有酸素運動をしていると、調子が良いときには「ラストスパートで頑張ろう」「今日は少しペースを上げてみよう」と思うこともありますよね。実際、それ自体が悪いことではありません。しかし、脂肪燃焼という観点で考えると、スピードを上げることが必ずしも良い結果を生むわけではないのです。
例えば、脂肪がエネルギーとして使われる割合は、安静時では約8割、ウォーキングでは約5割です。しかし、ランニングやダッシュにシフトすると、その割合は3割、2割にまで下がってしまいます。消費カロリーは確かに増えますが、脂肪がエネルギーとして使われる割合が減少するため、「スピードを上げることでより多くの脂肪が燃焼する」というわけではないのです。
そこで重要になってくるのが、脂肪燃焼に適した運動強度です。
脂肪燃焼に最適な運動強度は「心拍数」で管理！
脂肪燃焼を効率的に行うためには、心拍数を目安にした運動強度の調整が必要です。具体的には、以下の方法で自分の最適な心拍数を計算し、その範囲で運動することがポイントになります。
1. 最大心拍数の算出
まず、最大心拍数を計算しましょう。最大心拍数は、一般的に「220 - 年齢」で求めることができます。例えば、30歳の場合、最大心拍数は「220 - 30 = 190」となります。
2. 脂肪燃焼に最適な心拍数
次に、脂肪燃焼に適した心拍数を求めます。計算式は次の通りです：
- 最大心拍数 - 安静時の心拍数 × 0.6〜0.8 + 安静時の心拍数
この数値が、脂肪燃焼に最も効率的な心拍数となります。
3. 心拍数が高すぎるとどうなる？
もし、運動中に心拍数が上がり過ぎると、脂肪燃焼効率は低下してしまいます。確かに、心肺機能や持久力は向上しますが、脂肪がエネルギー源として使われる割合は減少します。心拍数が過度に上がる前に、適切な強度で運動を行うことが重要です。
4. 心拍数が低すぎると？
逆に、心拍数が低過ぎる場合も、脂肪燃焼が十分に行われません。運動の強度が弱すぎて、体が脂肪をエネルギーとして使う状態になりにくくなってしまいます。適度な強度を維持することが、脂肪燃焼においては肝心なのです。
心拍数計測ができない場合は？「ボルグスケール」を使おう！
最近では、心拍数を計測できるランニングウォッチやフィットネストラッカーが多く販売されていますが、これらが手元にない場合でも心拍数を意識することは可能です。その際に役立つのが、ボルグスケールという指標です。
ボルグスケールは、運動強度を主観的に評価するための尺度です。運動中の感覚を元に「ややきつい」「息が少し切れる」といったレベルを目安にします。
脂肪燃焼に効果的なのは「人と話ができるかできないか」の強度
前述の通り、脂肪燃焼において、運動の強度は非常に重要です。脂肪が効率よく燃焼する運動強度の目安として、「ややきつい」と評価するのに最も簡単で効果的な指標が「人と話ができるかできないか」の境目であることです。この境目は、心拍数をいちいち確認することなく、運動中に自分の状態を把握しやすくするための非常に実践的な目安となります。
余裕で話せる場合は強度が低すぎる
もし運動中に余裕で話すことができる場合、その運動強度はあまりにも低すぎて、脂肪燃焼が最大限に行われない可能性が高いです。確かに、低強度でも脂肪を燃焼することはありますが、その割合は非常に少なく、エネルギーとして消費されるのは主に脂肪ではなく、糖質（グリコーゲン）です。
脂肪がエネルギーとして使われるためには、心拍数をある程度引き上げ、呼吸が少し早くなり、ややきついと感じる強度が必要です。この状態が続くことで、脂肪が効率よく燃焼されるのです。それが、運動中に会話ができるかどうかのギリギリのポイントだとされています。
息が上がるほど強度が高すぎる
一方で、運動強度が高すぎる場合、会話が難しくなるほど息が上がってしまうことがあります。この場合も、脂肪燃焼は非効率になり、主にATP系のエネルギー回路が優先されるため、筋肉内のグリコーゲンや血糖が主なエネルギー源となり、脂肪燃焼が抑制されます。
実際に、高強度の運動では、脂肪の酸化が抑えられ、筋肉内のグリコーゲン消費が増加します。これにより、脂肪燃焼効率が下がり、むしろ筋肉のエネルギー源として糖質が多く使われることになります。これを科学的に示した研究もあり、高強度で長時間の運動は脂肪燃焼よりも筋肉の糖質消費が優先されることが確認されています【参考: Journal of Applied Physiology】。
理想的な強度は「会話はできるが少し息が上がる程度」
最も効果的な脂肪燃焼を実現するための理想的な運動強度は、会話はできるけれども少し息が上がる程度の強度です。この状態で運動することで、脂肪が主なエネルギー源として使用され、脂肪燃焼が最大化されます。この強度は、有酸素運動の最適ゾーンに該当し、脂肪を効率よく燃焼させるために最も適した強度です。この強度を乳酸閾値（Lactate Threshold, LT）と表現することもあります。
心拍数を確認せずとも、強度の目安を覚えておけば効率的
心拍数を計測するのは便利ですが、毎回正確に測定するのは面倒なこともあります。そのため、「人と話ができるかできないか」という指標を覚えておくことで、運動中に自分の強度が適切かどうかを簡単に判断できます。この目安を覚えておけば、心拍数をいちいち確認しなくても、効率的に脂肪燃焼を目指すことができるのです。
脂肪燃焼を効率よく行うためのまとめ
- ●脂肪燃焼における最適な運動強度は、「人と話ができるかできないか」の状態。
- ●余裕で話せるほど軽い強度では脂肪燃焼が最大化しない。
- ●会話が少し難しくなるほど強度が高すぎる場合、脂肪燃焼よりも糖質が消費される。
- ●最適な強度は、「会話はできるけれども少し息が上がる程度」が目安。
- ●心拍数をいちいちチェックせずとも、「人と話ができるかどうか」で強度を調整できるので、実践しやすい。
運動中にこのシンプルな指標を使うことで、効率よく脂肪を燃焼させることができます。ぜひ実践してみてください！
さいごに
効率的な脂肪燃焼を目指すなら、「心拍数」を意識した運動が鍵です。ウォーキングやランニングを行う際は、無理にペースを上げるのではなく、適切な強度で運動を行いましょう。そのためには、心拍数を測ることで、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。心拍数をうまく管理しながら、無理なく楽しく運動を続けていきましょう！
SHIN PERSONAL TRAINING GYM 代表 岡本
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