【ダイエット中のタンパク質ってどうするの？】

SHIN PERSONAL TRAINING GYM 岡本でございます！！
ダイエットは多くの方が経験するものであり、誰もがその壁にぶち当たります。
色々考えますよね。
など色々。

このように油と糖に関してはダイエットで話題になることが多いように思います。
同じように野菜や海藻類、きのこなどの摂取もテーマになりやすく、私も口酸っぱく言わせて頂いております笑
野菜に関しては「ビタミン」や「食物繊維」「ミネラル」を補うためと捉えていただいて差し支えありません。

ただこと「タンパク質」に関してはまだまだダイエットにおいては一般的にテーマになっていないように思います。
やはりまだまだ"筋肉をつけたい！"という方だけが必要と考える方が多いようです。

そんな「タンパク質」ですが、こと減量時には果たして必要なんでしょうか？


タンパク質
「タンパク質」は控えめに言っても「絶対摂るべき栄養素」と断言できます。
糖質・脂質・タンパク質を総称して「三大栄養素」といいますが、その中でもタンパク質が「最もエネルギーになりにくい栄養素」です。
その分タンパク質は「筋肉をはじめとする様々な身体の"材料"」という重要な役割があります。
つまり筋肉はもちろん、それ以外の細胞を作るためにもタンパク質は必要と言えます。
ダイエットだからとタンパク質をおろそかにするのはあまりいい選択ではなそうです。

これまで200名以上のお客様のボディメイクを担当して参りましたが、
・体重の減少
・体脂肪の減少
に伴ってほぼ全ての方が、「筋肉」も少なからず減少していました。

タンパク質を摂るようにご指導させて頂いている方でも筋肉は減少するので、
自己流のダイエットでされている方の筋肉の減少はもっとあるのではと考えられます。

「筋肉」が減ると、消費エネルギーを司る基礎代謝、活動代謝が減っていき、
体重の減りも悪くなっていきます。これがリバウンドの原因です。

ではそうならない為に必要なタンパク質量についてですが、
一般の方なら
・体重1kgあたり「0.8〜1g位」
と言われています。

ですがトレーニングを始めた方、より筋肉をつけて燃焼力を上げていきたい！という方は
・体重1kgあたり「1.2〜2g」
摂取すべきだと言われております。

1.2〜2gと範囲が設けてあるのはトレーニング日は多めに、休みの日は量を減らしてという形で調整していくという意味です。トレーニングの後はしっかりタンパク質を補給したいですね✨

タンパク質を効率的に吸収するためには?
昔は体重1kg当たり2gを超えると腎臓に負担がかかると言われていました。
しかし最近(本当にごく最近)の研究では、過剰に摂取しても腎臓への影響が出たという結果はあまり見られないという報告もあるようです。

そしてこのタンパク質には「吸収率」というものがあります。
タンパク質はあまりに一度に大量に摂取すると、あるところから急に吸収が悪くなってしまうという傾向があります。
タンバク質を摂るとなると「お肉」や「お魚」・・・さらに「プロテイン」と少々出費も多くなるかと思います。

そんなせっかくのタンパク質が、肝心の吸収の段階になって吸収されないで排出なんてされちゃったら悲しいですよね💦

そうならない為にも一食の摂取量が大事です。

・女性の方：15〜25g
・男性の方：25〜35g

をまずは目安にして頂けるといいと思います。もちろんトレーニング量や筋肉量、ご年齢などによっても変わってきます。
あとはそれを何回摂る必要があるかです。

具体的に例を挙げてご説明しましょう✨


パターン：体重60kgの女性の方）
1日のタンバク質摂取量の目標が「体重1kg当たり1.2g」とすると・・・

☆1日72gのタンパク質が必要です

一食が15gの場合、1日最低でも5回のお食事が必要です。
起床時間が6時だと、
・起床後〜7時頃に朝食
・出勤時９〜10時に間食
・12〜13時に昼食
・勤務中、退社時の15〜17時に間食
・18時〜20時に夕食
→21〜24時くらいには就寝

というのが吸収をより効率良くするために有効な時間配分でしょう。

もし一食のタンパク質を20gに設定すれば1日最低4食に収めることができるので、
どうしても手が離せないようなお仕事の方はちょっとでも食事への意識を少なくすることができます。

例からもわかる様にこれからの食生活において「1日きちんと3食」という概念はもう古いです。
4食目、5食目と間食を上手く活用することでより適切な量のタンパク質を効率的に吸収させることができます。



食品のタンパク質の含有量
「トレーナーは口一つで簡単にたんぱく質20gとか30gとか言うけど、食材にタンパク質量なんて書いてないよ！！！」
と思われている方、いつもすみません💦笑

タンパク質だけでなくそれぞれの栄養素もある程度食材の大きさや重量で含有量が決まっています。
最初はまる覚えする必要がありますが、慣れてきたら突然の外食の時などでも「これはタンパク質摂れるな」「これは糖質が多いからやめておこう」と自己判断することができます。

以下に目安を一覧にしましたので是非復習も含めてご参考になさって下さい。

○お肉：種類や部位にもよりますが100g中15〜20gがタンパク質です。加工肉や脂身の多いバラ肉などはタンパク質含有量が少なくなりますのでできるだけ赤身肉や鶏肉を選択しましょう。

○お魚：肉同様に100g中15〜20gです。マグロのトロよりも赤身の方が脂質が少なくタンパク質が多いというのは容易に想像できますよね。

○卵：S〜Lと大きさの違いはありますが、1個あたり5〜7gと覚えておきましょう。お肉100gに代用するには卵が4〜3個くらいは必要ですね。また卵は生よりも火を通した方がタンパク質の吸収が良くなります。

お肉とお魚の100gは「指を除いた手のひらサイズ」と覚えておきましょう✨



調理法について
食材だけでなく調理法もわすれてはいけません！
基本は「焼き（グリル）・茹で（煮）・蒸し・生」です。

揚げたり、炒めたりといった調理法は脂の吸収率を上げ自然とカロリーが増えてしまうので太りやすくなります。
特にタンパク質食材は「脂質」も含むものがほとんどです。
脂質＝油脂は熱に弱く、揚げたり炒めた時に熱された油脂は「酸化」されて黒くなってしまいます。
この黒くなった油脂はエネルギーとして代謝されにくく体脂肪として溜まりやすくもあるのでダイエット中は特に避けましょう。


最後に
長々と書かせていただきましたが、ご覧いただき本当にありがとうございます！

全てのことを実践するというのはいきなりは相当難しいと思います。

私が以前申していたことを思い出したり、慣れてきた食生活をもう一度見直したり、新たに取り組んだり、というふうに自分なりの気づきが得られたのならそれに尽きると思います！！

1日で完璧な状態は全く求めていませんので、

まずは1日1日やれそうなことを実践してみて、1日1週間1ヶ月とちょっとずつ継続していきましょう。

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期間：4月15日～5月31日

「とりあえずトレーニングを始めたい」
「まだ続けられる自信がない」
「痩せたいけど食事だけでも相談したい」

という方には非常におすすめです。

是非この機会にお問い合わせくださいませ！

お問合せフォームからのご連絡お待ちしております！！

SHIN PERSONAL TRAINING GYM 岡本