【知っておこう”GI値とGL値"】
こんにちは！SHIN PERSONAL TRAINING GYMの岡本です。
皆様、「GI値」「GL値」という言葉はご存知でしょうか。
「低GI」という言葉は一般的にも広まっており、健康的な食事を評価する際にも多く使われているように思います。
では、これらの言葉が具体的に何を意味し、どのように私たちの健康やダイエットに影響を与えるのか、ということについて考えてみたいと思います。
今回の記事では、この2つの指標について詳しく解説していきます。是非参考にしてみてほしいなと思います！
この記事はこんな悩みの方におすすめです
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●ダイエットしているのに思うように体重が減らない方
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●血糖値のコントロールが難しいと感じている方
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●食事の仕方で健康を改善したいと思っている方
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●朝ご飯を抜いてしまうことが多い方
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●食後に急激な眠気や疲れを感じる方
これらの悩みを持つ方に、この記事では具体的な解決策や効果的なアドバイスを提供します。
読み進めることで、食事と健康の関係をより深く理解し、実生活に役立てることができますよ。
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GI値（Glycemic Index ）とは
まずは、「GI値」についてです。
GI値（グリセミック指数）
は、食品を摂取した際に血糖値がどれくらい上がるかを示す指標です。ブドウ糖を100とした場合の相対的な数値で、GI値が高い食品は血糖値を急激に上昇させ、インスリンの分泌を増加させます。
これは脂肪の蓄積を促進しやすくするため、ダイエットや健康管理において重要な指標となります。
GI値とは、ブドウ糖を100とした場合、他の食品を摂取したときにどれくらい血糖値が上がるかを示すスコアです。基本的には、単糖類→二糖類→多糖類の順で血糖値が上がりやすくなります。血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、血液中の糖が脂肪に変換されやすくなります。
食べる順番ダイエットは、血糖値を急激に上げないようにするためのものです。食べ物のGI値を知り、それを参考にすることでダイエットを効果的に進めることができます。GIの低い食品（低GI食品）を選ぶことは、ダイエットにはとても重要です。
GL値（Glycemic Load ）とは
次に、「GL値」について説明します。
GL値（グリセミック負荷）
は、GI値に食品に含まれる炭水化物の量を掛け合わせたものです。これは、食品の摂取量も考慮した指標であり、より実際的な血糖値への影響を評価するために使われます。GL値を参考にすることで、GI値だけでは評価しきれない食品の実際の影響を反映させることができ、より健康的な食生活を送るための道標となります。
GL値とは、GI値に炭水化物の「量」をかけた指標です。GI値が低くても、その食品自体に含まれる糖の量が多いと、最終的には太りやすくなるという視点から生まれた数値です。GL値を参考にすることで、ダイエットを具体的に進めることができます。
例えば、食品が含む糖の量を知りたい場合、
「食品100gあたりの糖の量÷100×実際に食べる量」で算出されます。
それにGI値をかけると、実際の食事で血糖値がどれくらい上がりやすいかがわかります。
例）白米の場合
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糖質量(100gあたり): 28g
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実際に食べる量: 150g（お茶碗一膳）
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白米のGI値: 73
まず、白米150gに含まれる糖の量を計算します。
次に、GI値をかけてGL値を算出します。
この計算から、白米150gを摂取した場合のGL値は約30.66となります。
例）ラーメンの場合
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糖質量（100gあたり）: 26g（炭水化物の量として）
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実際に食べる量: 400g
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ラーメンのGI値: 50
ラーメン400gに含まれる糖質量を計算します。
次に、GI値をかけてGL値を算出します。
この計算から、ラーメン400gを摂取した場合のGL値は約52となります。
白米とラーメンの比較
| 食品 | GI値 | 摂取量 | GL値 |
|---|---|---|---|
| 白米 | 73 | 150g | 30.66 |
| ラーメン | 50 | 400g | 52 |
ラーメンはGI値が白米より低いですが、摂取量が多い場合（例えば400g）、GL値が高くなります。
白米を食べる際は単体で食べるよりも他のおかずや汁物と一緒に食べることが多いですが、ラーメンは単体で1食とみなすことが多いかと思います。
このようにGI値が低くても、実際には摂取量によってGL値が高くなる食品があることを理解することで、より健康的で太りにくい食生活につなげることが可能になります。そして、安易にGI値が低いということだけで食材を判断することも危険であるということも覚えておきましょう！
糖の種類と血糖値の上がり方
甘いものが好きな方は多いと思いますが、「糖」にはいくつか種類があるのをご存知でしょうか？
糖の種類は大きく、単糖類、二糖類、多糖類に分けられます。
これらは分子構造によって分類することができます。
特に、最もシンプルな構造を持つ「単糖類」は体内にすぐ吸収されるため、血糖値が急上昇しやすいという特徴があります。
血糖値が急上昇する＝体が脂肪を蓄積しやすいということです。
例えば、
お砂糖（二糖類）と似たような名前のもので「ブドウ糖」があります。ブドウ糖は単糖類に分類されます。
ブドウ糖は疲労回復のための点滴やアスリートの栄養補給によく使われますが、速やかに血糖値を上げる効果を活用しています。
他に、栄養ドリンクにも果糖ブドウ糖液糖が含まれており、同様の効果が期待されます。
一方で、多糖類には米、パン、そば、パスタ、イモなどがあり、これらは複雑な分子構造を持ち、消化に時間がかかります。そのため、血糖値の上昇は緩やかで、体にとってより安定したエネルギー供給が可能です。炭水化物も多糖類に含まれ、体内で「糖」として利用されます。
糖の種類
- 単糖類：分子構造がシンプルで、すぐに体内に吸収される。 例: ブドウ糖、果糖
- 二糖類： 二つの単糖が結合した構造。 例: 砂糖（ショ糖）、乳糖（ラクトース）
- 多糖類：複数の単糖が結合した糖。消化が遅く血糖値の上昇も緩やか。 例: でんぷん（米、パン、パスタなど）、オリゴ糖
糖の種類によって、体に与える影響が異なることを理解することで、より健康的な食生活を送ることができます。
またおすすめの摂取タイミングや摂り方についても以下に表にしています。
| 適切な摂取タイミング | おすすめの摂り方 | おすすめの食材 | |
|---|---|---|---|
| 単糖類 | 運動前後 疲労回復時 低血糖時に素早く |
サプリメントなど フルーツジュースなど スムージー |
ブドウ糖（ダブレット、飴など） 果糖（フルーツ、蜂蜜など） ガラクトース（乳製品など） |
| 適切な摂取タイミング | おすすめの摂り方 | おすすめの食材 | |
|---|---|---|---|
| 二糖類 | エネルギー補給時 食事後のデザートとして 素早くエネルギーが必要な時 |
お茶やコーヒーに入れて ヨーグルトや乳製品で摂る 15時のおやつとして |
砂糖（スクロース） 乳糖（プロテイン、ヨーグルト） マルトース（麦芽糖、パン） |
| 適切な摂取タイミング | おすすめの摂り方 | おすすめの食材 | |
|---|---|---|---|
| 多糖類 | 主食として 長時間のエネルギー供給が必要な時 日常的な食事 |
ご飯やパンとして スープや煮物、蒸す 野菜として |
穀物（米、パン、うどんなど） イモ類（ジャガイモ、サツマイモなど） 野菜（キャベツ、根菜類など） |
朝食の重要性
皆さんの中には毎日忙しくて、朝食を抜いてしまうという方も多いのではないでしょうか？
実は、朝ご飯を食べることは、健康維持とダイエットにおいて非常に重要です。血糖値が高いことが体に良くないことはご存知かもしれませんが、特に糖尿病などのリスクが増すのは周知の事実です。実際、血糖値は一日の中で変動しやすく、特に食後には急激に上昇します。
血糖値とダイエットの関係
血糖値の上下が激しいほど、体は糖を脂肪に変えやすくなります。
これは特に「インスリンスパイク」（急激なインスリン分泌）という現象が原因で、体内に多くの糖が急激に吸収されるためです。インスリンスパイクが起こると、血糖値が一気に上昇し、その後急速に低下します。これを「インスリンショック」（急激な血糖値の低下）と呼称します。それにより、再び空腹感を感じやすくなり、結果的に食べすぎるということにつながります。
特に朝食を抜くと、夜間の長時間の空腹状態が続き、昼食後の血糖値が急上昇してしまいます。
この急上昇と急降下が脂肪の蓄積を招き、結果的に太りやすくなるのです。
朝食を摂ることのメリットは「インスリンスパイクを防ぎ、糖尿病のリスクが軽減」できること。
朝食は是非疎かにしないようにしていきましょう！
悪循環を避けるために朝食をとる！
アメリカで行われた500人を対象にしたある研究によると、朝ご飯を抜いた人は肥満リスクが5倍になるというデータがあります。
朝食をしっかり摂ることで、血糖値の急激な変動を防ぎ、体に優しいエネルギー供給が可能になります。これにより、ダイエット効果も期待できます。
朝食をしっかり摂ることは、健康的な体作りとダイエットに不可欠といえます。
「朝食」は英語で「breakfast」と言いますが、直訳すると「断食を破る」という意味です。
つまり、夜間の空腹状態（断食）を終えて、体に新たなエネルギーを供給する時間帯なのです。一日のスタートを朝食で整えることで1日の血糖値のバランスを保つことができます。
それが結果的に、あなたの健康と美容に繋がりますよ。
食後の血糖値を上げないための簡単アドバイス
血糖値の上下の幅が大きいと糖が脂肪になりやすいという話をしました。特に食後は血糖値が急に高くなりますが、これを抑えるための簡単な対策があります。それは、食後に軽度の運動をすることです。食後すぐにトレーニングをするのは良くありませんが、少し（20〜30分程度）歩くだけでも十分です。日常生活で言えば、少し遠くにランチを歩いて食べに行く感じです。これは糖尿対策でもあり、ダイエットにも効果的です。
血糖値を上下させないための食事回数
血糖値の急激な変動を抑えるための方法として、食事の回数を増やすことが挙げられます。
ただし、総カロリーが増えないよう注意が必要です。つまり、同じ量を複数回に分けて摂る「分食」がおすすめです。
トップアスリートやトップビルダーたちも、健康管理や体調維持のために1日に4〜5回の食事を摂っています。
例えば、減量中のボクサーやボディービルダーたちは、一日の摂取カロリーを分けて数回に分散させることで、血糖値の安定を図っています。この方法により、エネルギー供給が持続し、体のパフォーマンスを最大限に引き出すことができます。
分食に挑戦する際には、お弁当を作って休憩時間に分けて食べるなど、計画的に食事を摂ることが重要です。
これにより、血糖値の上下を抑えつつ、効果的なダイエットや健康管理が可能となります。
主な食品ごとのGI値およびGL値の一覧
前述で示した通り、炭水化物の評価としてGI値だけでなくGL値についてもチェックが必要であることは明らかになりました。低GIの食品だからといって安易に食べすぎてしまうことは良い結果に結びつかない可能性が高いです。是非この機会に食品ごとのGI値とGL値をチェックしておきましょう。
以下に主要な食品の一覧表を提示しています。
表から読み取れることとしては、低GIの食品は複数あるとしても低GLの食品は表中に限ってはりんごの1つのみであるということ。
実際摂取する量もあくまで目安ではありますが、食の欧米化が進んでいる日本においても炭水化物主体の食事が一般的でGL値を下げることはかなり困難なことが予測できます。
なるべく炭水化物のみの食事は控えて、肉魚類や野菜のおかずを取り入れることで食事全体のGI値やGL値を下げるということも大切な考え方です。やはり食品は複数種類を取り入れ、バランス良く食べていくことが健康生活に不可欠と言えるでしょう。
| 食品 | GI値 | 評価 | 摂取量目安 | GL値 | 評価 |
|---|---|---|---|---|---|
| りんご | 36 | 低GI | 150g | 7.2 | 低GL |
| バナナ | 51 | 中GI | 120g | 16.83 | 中GL |
| スイートポテト（サツマイモ） | 44 | 低GI | 200g | 17.6 | 中GL |
| オートミール | 55 | 中GI | 100g | 18.5 | 中GL |
| スイカ | 72 | 高GI | 500g | 21.6 | 高GL |
| そば | 54 | 中GI | 100g | 14.82 | 中GL |
| パスタ | 45 | 低GI | 180g | 20.25 | 高GL |
| 玄米 | 55 | 中GI | 150g | 23.25 | 高GL |
| 全粒パン | 45 | 低GI | 100g | 12.6 | 中GL |
| 白米 | 73 | 高GI | 150g | 30.66 | 高GL |
| ラーメン | 50 | 中GI | 400g | 52 | 高GL |
数値の引用元：Foster-Powell, K., Holt, S. H., & Brand-Miller, J. C. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 5-56.
まとめ
糖の種類と血糖値の上がり方、朝ご飯の重要性、食後の運動、食事の回数、GI値とGL値について説明しました。これらを参考にして、健康的な食生活を送ることでダイエットを効果的に進めましょう。毎日の生活に取り入れることで、健康と美ボディメイクを両立させましょう！
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