【理想のイメージを可視化せよ】
こんにちは！
SHIN PERSONAL TRAINING GYM でございます。
12月に突入しましたね。
2024年もあと数十日となりました💦
早いものですね。
年末年始は多くの人が「今年の目標」を考えたり、「昨年の振り返り」をしたりする良い機会ですよね。
しかし、年が明けて学校や仕事が再開し、慌ただしい日常が始まると、せっかく立てた目標を忘れてしまうことも少なくありません。
特に、「目標を立てたものの、それに向けた行動ができない」という方も少なくないのでは？
目標設定自体は比較的に皆さんできていますが、それを実行するための具体的な計画やその実施については、思うようにいかないものです。目標を立てる際は、実行可能でかつ信念を持って続けられるものにするのが大切なことです。
今回は、目標達成に向けてどう動くか、どう計画を立てるかについて私なりにお話しします。
ご参考になれば幸いです！
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目標設定の仕方
まず、目標設定をする際に大切なのは、「具体性」と「実行可能性」です。漠然とした目標を立ててしまうと、途中でどう進めていくかがわからず、達成するための道筋が見えなくなりがちです。例えば、「もっと運動する」という目標を立てることは良いスタートですが、それだけではあまりに曖昧です。
目標設定をする際には、以下のステップを踏むと効果的です。（SMARTの法則）
- S（Specific：具体的） → 目標は具体的に設定する。
- M（Measurable：測定可能） → 達成度を測れるようにする。
- A（Achievable：達成可能） → 実現可能な範囲で設定する。
- R（Relevant：関連性） → 自分の価値観や長期目標に関連するものであること。
- T（Time-bound：期限を設ける） → 期限を設けてその中で達成する。
例）「1ヶ月で3キロ痩せる」という目標は、SMARTの法則に基づく良い目標設定です。
願いを実現するためには
「憧れるのをやめましょう」
2023年のWBC決勝前に発した大谷翔平選手の名言です。
これには、非常に深い意味があるなと感じました。
憧れることもそうですし、夢や願いを持つことは本当に素晴らしいことだとは思いますが、願っていたりすごいなと思っているだけでは叶いません。夢を実現するためには、それを「実行可能な目標」まで落とし込み、さらにその目標を達成するためのステップを計画する必要があります。
たとえば、ダイエットや健康改善という大きな目標がある場合、「体重を減らしたい」という漠然とした願望を、「1ヶ月で3キロ痩せる」という具体的な目標に落とし込みます。そして、そのために必要なステップ（食事管理、週3回の運動、十分な睡眠など）を挙げていきます。目標を立てたら、その達成に必要な具体的な行動を整理し、スケジュールに落とし込んでいくのです。
マンダラチャートの活用
目標達成に向けて、より具体的で効果的なアプローチをしたいなら、マンダラチャートを活用する方法をおすすめします。マンダラチャートは、目標を中心にしてその達成に必要な要素を視覚的に整理し、思考を深めるための強力なツールです。
大谷翔平選手が実践したマンダラチャート
特に有名なのは、大谷翔平選手が高校1年生の時に作成したマンダラチャートです。彼は、このチャートを使ってプロ野球選手になるために必要な能力を明確にし、細かい目標設定を行いました。中心には「ドラ1、8球団」と書かれ、その周りに「体づくり」「コントロール」「キレ」「スピード160km/h」などの項目を設定。さらに、これらのテーマを細かく分け、具体的な行動を落とし込んでいきました。
例えば、「変化球」という項目には、「カウントボールを増やす」「フォーク完成」「スライダーのキレを出す」など、実現すべき課題が具体的に書かれています。大谷選手のように、目標を細分化し、必要な行動を洗い出すことで、達成への道筋が鮮明になります。
↓出典 日刊スポーツ記事 [イラスト:大谷が高校１年生の時に書いたマンダラチャート]
マンダラチャートの基本的な使い方
マンダラチャートには、A型（3×3＝9マス）とB型（9×9＝81マス）の2種類があります。A型は簡単に使えますが、B型はさらに詳細な目標設定が可能です。たとえば、B型を使うことで、1つの大きな目標に対してより細かく計画を立て、行動に落とし込むことができます。
大谷翔平選手と同様に、トレーナーである私もB型をお勧めします✨
中心に設定した目標は大きく、そのための具体的な目標を段階的かつ具体的にすることでより明確にやるべきことや必要なことが見えてくるようになります。私も良く利用しています✨
目標設定の例：健康的な体作り
もし「健康的な体作り」を目標にした場合、まずはチャートの中心に「健康的な体作り」と書き、その周りに関連する項目（中目標）を挙げていきます。
それぞれの項目に対して、さらに具体的な行動（行動目標）を設定します。たとえば、「運動習慣」の「週3回ジムに通う」ためには、どの曜日にどんなトレーニングをするのかを決めるといった細かい計画を立てることで、目標がより現実的になり、実行しやすくなります。
私としては行動目標に入る内容は「日ごと、週ごと」に実施できるものが良いと考えています。
例に挙げると、大谷翔平選手のような「スクワット130kg」というのは現時点から少し頑張ればできる設定なのでしたら大丈夫なのですが、現在50kgしかスクワットできません、となると目標が飛躍し過ぎているのであまり良い行動目標とは言えません。
その場合は中目標や大目標として繰り上げて、そのために自分ができることをまた設定する、というように調整していくのがコツだと考えています。
つまり行動目標は、「日ごと・週ごと」にできて、「自分がやれること・頑張ればやれること」にしておくようにしましょう！
例： →SMARTの法則も活用して具体的に作成する
| カテゴリー | 目標（中目標） | 具体的な行動（行動目標） |
|---|---|---|
| 食事管理 | 1日3食規則正しく食べる | 毎食の時間を決めて、バランスよく食事を摂る |
| 野菜を1日300g摂る | 毎食に野菜を100ｇ以上取り入れる | |
| 朝食にプロテインを摂る | 朝食に卵やプロテインパウダーを取り入れる | |
| 運動習慣 | 週3回ジムに通う | 月曜・水曜・金曜にジムでトレーニングする |
| 毎朝10分間のストレッチ | 朝起きて、全身をほぐすストレッチを行う | |
| 1日1万歩歩く | 毎日1万歩のウォーキングを目指す | |
| ストレス管理 | 毎日10分の瞑想 | 毎晩寝る前に瞑想の時間を持つ |
| 趣味の時間を確保 | 週に2回、好きな趣味の時間を作る | |
| 睡眠の質 | 毎晩10時には寝る | 10時には寝室に入り、リラックスして眠る |
| 寝室を暗くして快適に睡眠 | 寝室の照明を落とし、快適な環境を作る | |
| 水分摂取 |
1日2リットルの水を飲む |
朝・昼・夜とこまめに水分補給を行う |
| サポート | トレーナーと月に1回セッションを行う | 月に1回、トレーナーと相談してプランを見直す |
| 食事管理のアプリを使用して記録 | アプリを使って毎日の食事内容を記録する |
マンダラチャートのメリット
- 視覚化：目標を視覚的に整理でき、全体像を把握しやすくなります。
- 詳細な目標設定：大きな目標を小さなステップに分け、着実に進むための計画が立てられます。
- 達成感の実感：小さな目標を達成するたびに自信がつき、最終的な目標達成に向けたモチベーションが高まります。
マンダラチャートを使うことで、自分の目標をただ漠然としたものから、実行可能で明確なものに落とし込むことができます。大谷翔平選手のように、明確な目標と細かい行動計画を立てることで、目標に向けた進捗を着実に実現できるのです。
この方法は、個人の健康管理から、ビジネス、学業、スポーツなど、あらゆる分野で応用できます。自分の目標をより具体的に、そして達成可能にするために、ぜひマンダラチャートを活用してみてください！
私の目標の立て方
私はパーソナルトレーナーとして活動しながら、自分自身のトレーニングにも取り組んでいます。
毎年出場する大会での入賞が一つの目標です。
これを実現するために、私がどのように目標を立てているのか、具体的な例を紹介します。
まず、大会の開催日が決まっているので、目標の期日が明確です。この日を基準に、逆算して計画を立てます。たとえば、3ヶ月前から体作りを始め、1ヶ月ごとに目標を設定します。その中で、毎日達成するべき日次目標も設定し、着実に進めていきます。
目標が大きく見えるときは、細かい計画に分けて、日々の進捗にフォーカスすることが重要です。これにより、少しずつ達成感を得ることができ、モチベーションも維持しやすくなります。
一番大事なのは「継続」と「原点を忘れないこと」
私にとって、目標達成の最も大事な要素は、「継続」と「原点を忘れないこと」です。
どんなに素晴らしい目標を設定しても、途中で挫折してしまったり、方向を見失ったりすることがあります。
大切なのは、どんな壁にぶつかっても諦めずに続けることです。
そして、原点とは最初に抱いた気持ちや目的のことです。
ダイエットでも最初は「絶対10kg痩せるぞ！」と一念発起して頑張るのですが、現実とのギャップにしんどくなったり、日々の習慣に対するモチベーションがなくなったりするものです。
「3日坊主」と言われるように、開始してから数日で諦めてしまうこともよく聞きます。
そういった目標達成の過程で困難に直面したとき、ぜひ原点を思い出してほしいと思います。
最初に抱いた気持ちこそ、「自分の本当の気持ち」だと思ってください。
原点を思い出すだけで、それが原動力になります。
原点は思い出すだけでなく、「忘れないように工夫しておく」のもコツです。
一念発起した際に、その気持ちを紙に書いて壁に貼ったり、スマホに写真を保存したり、なりたい姿のイメージ図を作成するのもいい方法です。
常に目にする機会を作ることで、原点を忘れる可能性を減らすことができます。
どんな成功者も最初の一歩は小さなものでした。いきなり大きく踏み出そうと焦ってはいけません。
最初の気持ちを忘れずに、地道なステップを踏んでいきましょう。それが、大きな目標を達成するための第一歩だと私は考えています！
まとめ
目標を設定すること自体は難しいことではありませんが、それを実行するための計画を立て、毎日の行動に落とし込んでいくことが成功へのカギです。マンダラチャートやSMARTの法則を活用して、具体的な目標と実行可能なステップに分けて、確実に進めていきましょう。
目標に向かって行動を続ける中で、困難に直面することはありますが、最初に抱いた思いを忘れずに継続することが最も重要です。今年も残り少ないですが皆さんが目標を達成し、より豊かな人生を築けるよう応援しています。
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