【食べても食べても満腹にならない、満足しないのはなぜか？】
皆様こんにちは！SHIN PERSONAL TRAINING GYMの岡本です。
皆さんは、食べても食べても満腹にならないと感じたことはありませんか？それとも食事をしても満足感が得られないと悩んでいるでしょうか？私たちの日常の中で、こうした悩みを抱える方は少なくありません。
パーソナルトレーニングに来られる方の多くは「ついつい食べ過ぎてしまう」というような方がほとんどで、やはり日頃から痩せ習慣がある人や体調に問題のない方と比べると食べることへのリミッターが掛かりにくいという傾向があるように思われます。
それは体質や遺伝的な部分もあるとは思いますが、ちょっとした習慣の違いや捉え方の違いではないかなとトレーナーは考えております。
今回は、食べても食べても満腹にならない理由について考察していきたいと思います！！
この記事はこんな悩みの方におすすめです
-
●食べても満腹感が得られないと感じる方
-
●健康的な食生活を目指したい方
-
●早食いや過食を改善したい方
-
●食事と健康の関係を深く理解したいと思っている方
これらの悩みを持つ方に、この記事では具体的な解決策や効果的なアドバイスを提供します。
読み進めることで、食事と健康の関係をより深く理解し、実生活に役立てることができますよ。
是非参考にしてみてほしいなと思います！
↓年内のお申し込み・入会で各種0円キャンペーン実施中です！毎月2名までコース料金も割引中です。詳しくはお問合せで↓
脳が満腹感を感じるプロセスとは？
満腹感を感じるプロセスは非常に複雑で、いくつかのステップを経て行われます。まず、食べ物が胃に入ると、胃が膨らみ、消化が始まります。このとき、胃が膨らむことで迷走神経が刺激され、その刺激が脳に伝わります。また、食事の摂取によりホルモンが分泌され、これが満腹感を感じるための重要な役割を果たします。
具体的には、以下の流れが考えられます：
- 胃に食べ物が入る: 胃が膨らむことで、迷走神経が刺激されます。
- ホルモンが作用する: グレリンやレプチンといったホルモンが分泌され、脳に信号を送ります。グレリンは空腹時に増加し、食欲を刺激するホルモンで、レプチンは脂肪細胞から分泌され、食欲を抑制するホルモンです。
- 脳が満腹感を認識する: これらの信号が視床下部の満腹中枢に伝わり、「満腹だ」という感覚を認識します。
満腹中枢というものがある
私たちの脳には「満腹中枢」と呼ばれる部分があり、この部分が満腹感を制御しています。満腹中枢は視床下部に位置し、食事により分泌されるホルモンや神経伝達物質の情報を統合し、食欲を調整します。
食べてから満腹に感じるまでには約20分ほどかかるとされています（出典: "Appetite regulation and energy balance" by Blundell et al., 2006）。これは、食べ物が胃に入ってから消化され、ホルモンが分泌され、脳が信号を受け取るまでの時間がかかるためです。この時間を待たずに速く食べてしまうと、必要以上に食べ過ぎてしまう可能性があります。
参考：空腹や満腹に関わるホルモン
空腹や満腹感を感じる際に重要な役割を果たすホルモンには以下のようなものがあります。
これらのホルモンは、食事の摂取や消化過程に応じて分泌され、脳の視床下部に信号を送り、空腹感や満腹感を制御します。
| ホルモン | 産生される臓器 | どんな作用があるか |
|---|---|---|
| グレリン | 胃 | 空腹時に分泌され、食欲を刺激する |
| レプチン | 脂肪細胞 | 満腹時に分泌され、食欲を抑制する |
| インスリン | 膵臓 | 食後に分泌され、血糖値を下げ、満腹感を増強する |
| コルチゾール | 副腎皮質 | ストレス時に分泌され、空腹感を増加させる |
| ペプチドYY | 腸 | 食事後に分泌され、食欲を抑制する |
じゃあどうすればいいか？
満腹感を正しく感じるためには、いくつかの工夫が必要です。以下の方法を試してみてください。
- ゆっくり食べる: 早食いは満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう原因になります。ゆっくり食べることで、胃が膨らみ、脳が満腹信号を受け取る時間を確保できます。研究によれば、食事をゆっくり摂ることで食事誘導性熱産生（DIT）が増加し、エネルギー消費が高まることが示されています（出典: "Effects of eating speed on calorie intake and weight gain: a systematic review" by Robinson et al., 2014）。
- しっかり咀嚼して食べる: よく噛むことは、食べ物を細かく砕き、消化を助けるだけでなく、満腹感を感じやすくする効果もあります。咀嚼による刺激は、脳の満腹中枢を活性化させ、食欲を抑える効果があります。また、咀嚼による振動は脳にも良い影響を与え、集中力や認知機能を向上させることが知られています（出典: "Effects of mastication on cognitive performance and stress" by Hirano et al., 2013）。
- 箸を置く、食事中に休む: 一度に大量の食べ物を摂取するのではなく、箸を置いて休憩を取りながら食べることで、満腹感を感じやすくなります。食事中に休憩を挟むことで、食べ物が胃に到達し、満腹感を感じるための時間を確保できます。
- 最初から食べる量を決めておく: おかわりをする前に5〜20分ほど休んでみて、それでも食べたいかどうかを判断するのが良いでしょう。この方法により、必要以上に食べ過ぎることを防ぎ、適量の食事を摂ることができます。
よく噛んで食べることの効果
よく噛んで食べることは、食事誘導性熱産生（DIT）を高める効果があります。DITとは、食事を摂取することでエネルギー消費が増える現象です。よく噛むことで、消化が促進され、エネルギー消費が増えるため、ダイエット効果が期待できます。また、咀嚼による振動は脳にも良い影響を与えるとされ、脳の活性化や集中力の向上に寄与するとの研究結果もあります。
まとめ
満腹感を正しく感じるためには、ゆっくり食べること、しっかり咀嚼すること、食事中に休むことが重要です。最初から食べる量を決めておき、おかわりをする前に一度休憩を取ることで、本当に必要な量だけを摂取できるようになります。今日から、しっかり咀嚼量を増やして、健康的な食生活を心がけましょう！
#満腹感 #脳の仕組み #咀嚼の効果 #食事誘発性熱産生 #健康的な食生活
参考文献
- Blundell, J. E., Finlayson, G., Gibbons, C., Caudwell, P., & Hopkins, M. (2006). Appetite regulation and energy balance. Obesity Reviews, 7(1), 13-17.
- Robinson, E., Aveyard, P., & Jebb, S. A. (2014). Effects of eating speed on calorie intake and weight gain: a systematic review. Journal of obesity, 2014.
- Hirano, Y., Obata, T., Kashikura, K., Omori, M., Lyoo, I. K., Cho, S. Y., & Fujita, H. (2013). Effects of mastication on cognitive performance and stress. Journal of dental research, 92(3), 272-280.
*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*:.,.:*
SHIN PERSONAL TRAINING GYM で理想の体型を手に入れよう！
「もっと効果的にトレーニングしたい」
「プロのアドバイスが欲しい」
「とりあえずトレーニングを始めたい」
「まだ続けられる自信がない」
「痩せたいけど食事だけでも相談したい」
「生活習慣病に悩まされている」
「医者に痩せなさいと言われている」
そんな方にぴったりなのが、SHIN PERSONAL TRAINING GYM (シンパーソナルトレーニングジム)です。
現在、新規カウンセリング＆体験トレーニングを実施中！
体験セッションも期間限定で無料でご案内しております！
あなたの目標や悩みに合わせて、最適なシェイプアッププランをご提案します。
今すぐ行動を起こせば、年内に理想のボディを手に入れることも夢ではありません。
SHIN PERSONAL TRAINING GYM で、あなたの「なりたい自分」を一緒に目指しませんか？
無料体験のご予約は簡単30秒！
お問い合わせフォームから今すぐアクセスしてください。あなたの人生を変える第一歩が、ここから始まります！
