便秘と断食
こんにちは、SHIN PERSONAL TRAINING GYMの岡本です。
このテーマもトレーニングや健康生活を送る上で重要なテーマです✨
今回の記事も是非チェックしておきましょう！
はじめに
便秘は多くの人が経験する健康問題の一つです。正常な排便頻度は1日3回から1週間に3回とされていますが、この範囲を超えると便秘と診断されることが多いです。
この記事では、便秘の原因や予防方法、そして断食がどのように便秘の改善に役立つかについて詳しく解説します。
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便秘の原因と影響
便秘は腸の動きが鈍くなることが主な原因です。
日本人の3人に1人が便秘に悩んでいると言われ、特に女性に多いとされています。便秘は日常生活に与える影響はとても大きいです。便秘によって引き起こされる合併症には以下のようなものがあります。
痔核 (じかく)
痔核は、肛門や直腸の粘膜にできる小さな腫れや出血が症状の病気です。便秘や重い物を持ち上げることが引き金になることがあります。症状としては、痛みや不快感が挙げられ、食事療法や薬物療法、場合によっては手術が必要になることもあります。
肛門裂 (こうもんしょう)
肛門裂は、肛門の周りにできる裂け目や裂傷です。便秘をはじめ肛門周囲の感染が原因となり、痛みや出血が伴うことがあります。治療は主に保湿剤の使用や薬物療法、手術が挙げられます。
直腸脱出 (ちょくちょうだっしゅつ)
直腸脱出は、直腸が肛門から外に出てしまう状態です。主に便秘や重い物を持ち上げることが原因となり、痛みや不快感を伴うことがあります。食事療法や薬物療法による治療が必要になります。
これらの症状は、排便時にいきむことで引き起こされます。また、便秘がひどくなると、腹部の膨満感や腸閉塞の症状が表れることがあります。
便秘の基本的な改善方法
通常、便秘の改善には十分な水分摂取と食物繊維の摂取が推奨されます。これらは腸の動きを促進し、排便をスムーズにするために非常に重要です。
便秘予防のための適切な水分摂取
水分摂取は便秘予防において非常に重要です。適切な水分摂取によって、腸内の内容物が柔らかくなり、排便がスムーズになります。
- 毎日1.5〜2リットルの水分を摂取:
成人の平均的な必要量です。特に便秘がちな方は、意識的に水分を多めに摂ることが推奨されます。 - 起床後の水分摂取:
朝起きたらコップ一杯の水を飲むことで、腸の動きを活発にします。 - 食事の前後に水を飲む:
食事中は消化を助けるために少量の水を飲むと良いですが、食事前後にしっかりと水分を摂ることも大切です。 - アルコールやカフェインを控える:
これらの飲み物は利尿作用があるため、逆に脱水状態を引き起こす可能性があります。その結果、便も硬くなりやすくなります。
適切な食物繊維摂取（不溶性食物繊維と水溶性食物繊維）
食物繊維は、便の量を増やし、腸の動きを促進する効果があります。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、それぞれ異なる役割を果たします。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は「3：1」の割合で摂取することが腸内環境にとって最適と言われています。これらをバランスよく摂取することで、便秘の予防や改善が期待できます。
不溶性食物繊維
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不溶性食物繊維は水分を吸収して膨張し、便の量を増やします。これにより、腸壁を刺激して蠕動運動（消化管の筋肉の収縮波）を促進します。
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効果:
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便の形成:
便の量を増やし、硬さを適度に保ちます。これにより、便がスムーズに排出されるようになります。 -
腸内通過時間の短縮:
消化されずに腸を通過するため、腸内の通過時間が短縮され、排便が規則正しく行われます。 -
腸内環境の整備:
便の通過がスムーズになることで、腸内の老廃物の滞留を防ぎ、腸内環境を整えます
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水溶性食物繊維
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水溶性食物繊維は水に溶けてジェル状になり、便を柔らかくします。また、腸内で発酵し、善玉菌のエネルギー源となります。
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効果:
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便の柔軟性向上:
便を柔らかくし、排便をスムーズにします。硬くなりがちな便秘時の便を柔らかく保つことで、苦痛を和らげます。 -
腸内フローラの改善:
善玉菌のエネルギー源として機能し、腸内細菌のバランスを整えることで腸内フローラ（腸内細菌叢）の健康が維持されます。 -
血糖値とコレステロールの管理:
水溶性食物繊維は糖や脂質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇やコレステロール値の低下を助けます。
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食物繊維の多い食材 一覧
食材 不溶性食物繊維量 (g) / 100g 水溶性食物繊維量 (g) / 100g 他の健康効果 食物繊維量が
レタス(100g)の何倍玄米 2.0 1.0 血糖値の安定、ビタミンB群の供給 2.5倍 さつまいも 2.3 0.5 抗酸化作用、ビタミンA供給 2.3倍 ブロッコリー 2.0 0.6 免疫力の向上、ビタミンC供給 2.2倍 オートミール 8.0 2.6 コレステロール低下、長時間の満腹感 8.8倍 ほうれん草 1.5 0.7 鉄分供給、抗酸化作用 1.8倍 アボカド 4.2 2.5 良質な脂肪供給、心臓病リスクの低減 5.6倍 いちご 1.4 0.6 ビタミンC供給、抗酸化作用 1.7倍 黒豆 5.4 1.0 タンパク質供給、骨の健康維持 5.3倍 ごぼう 4.0 1.7 利尿作用、消化促進 4.8倍 キウイ 2.0 1.0 ビタミンC供給、消化促進 2.5倍 食材によっては体に合わない可能性もありますので個々人で食事内容の調整や組み立てのし直しが必要になる場合があります。
特に過敏性大腸炎やSIBOと言われる状態の人は食物繊維の取りすぎも体調悪化につながるケースがあります。
担当の医者やトレーナーと相談してより自分自身に合った食事内容を考えていくことも重要になってきます。
断食による便秘改善の有効性
断食は便秘の改善に役立つ方法の一つです。
特に18時間断食は効果的とされています。これは食べ物が排便されるまでの時間が約18時間かかるためです。
この方法では、朝食を抜き、朝に水酸化マグネシウムと500ml〜2Lの水をゆっくり時間をかけて飲むことを推奨されています。
これを行うことで、お昼までに腸内の内容物をすべて排出させてしまうというのが狙いです。
18時間断食のメリット
- ●腸内環境のリセット
- ●消化器官の休息
- ●自律神経の調整
- ●便秘の解消
断食と腸洗浄の関係
腸洗浄も断食と併用されることがありますが、浣腸は一般的に直腸の便にのみ有効です。
そのため、腸全体の掃除を目的とした断食の前に行う必要はありません。自律神経を整えよう
自律神経を整えることで便秘改善が期待できることがあります。自律神経は消化器系の機能を調整し、消化を効率的に行う役割を果たしています。以下のような方法で自律神経を整えることができます：
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リラックス法: 瞑想や深呼吸、ヨガなどのリラックス法は、自律神経を落ち着かせ、消化を促進します。
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適度な運動: 軽い運動やウォーキングは、消化を活発にし、便秘を改善するのに役立ちます。
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バランスの取れた食事: 高繊維食品や水分を十分に摂取することで、便秘を予防することができます。
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ストレス管理: ストレスは便秘を引き起こすことがあります。ストレスを減らすための方法を見つけることが大切です。
これらの方法を試してみて、自分に合ったものを見つけてください。
まとめ
便秘は多くの人にとって深刻な問題ですが、適切な水分と食物繊維の摂取、そして断食を取り入れることで改善することができます。断食は腸内をリセットし、自律神経を整える効果もあるため、健康維持に役立ちます。是非、これらの方法を取り入れて、爽快な毎日を送りましょう。
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