太もも裏を引き締めよう

 

【太もも裏を引き締める！ハムストリングトレーニング＆ストレッチ完全ガイド】

皆様こんにちは！
SHIN PERSONAL TRAINING GYM（シンパーソナルトレーニングジム）代表の 岡本です！
今回は、多くの方が疎かにしがちな「もも裏」について詳しく解説していきます。
実はこの部位を鍛えることで、美しい姿勢や引き締まった脚線美を手に入れることができるんです！

本記事では、ハムストリングと呼ばれる太もも裏の筋肉のトレーニングとストレッチを徹底解説します。足を引き締めたい方、姿勢改善を目指す方、必見の内容となっています。

 この記事で分かること

◇ハムストリング（太もも裏）を鍛える・ほぐすメリット
 ◇ハムストリング（太もも裏）を鍛える効果的な筋トレメニュー
 ◇ハムストリング（太もも裏）のストレッチ方法

 

1. ハムストリングとは？太もも裏の主役を知ろう

ハムストリングは、太もも裏に位置する3つの筋肉の総称です。具体的には以下の筋肉で構成されています：

● 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
● 半腱様筋（はんけんようきん）
● 半膜様筋（はんまくようきん）

これらの筋肉は、膝の曲げ伸ばしや股関節の動きに深く関わっています。日常生活やスポーツ活動において、ハムストリングは非常に重要な役割を果たしているのです。

（引用：上石神井かえで整体院ブログより）

大腿二頭筋：外側の守護者

大腿二頭筋は、ハムストリングの中で最も外側に位置する筋肉です。長頭と短頭に分かれており、股関節と膝関節の動きに関与します。特に注意が必要なのは、この筋肉は肉離れを起こしやすいということ。急激な負荷をかけると怪我のリスクが高まります。

半腱様筋：内側の力持ち

半腱様筋は、ハムストリングの内側に位置する筋肉です。興味深いことに、この筋肉は膝の靭帯再建手術に使用されることもあります。そのため、膝の手術経験がある方は、この筋肉が一部欠損している可能性があります。

半膜様筋：最深部の支え手

半膜様筋は、ハムストリングの中で最も内側かつ深層に位置する筋肉です。股関節の内転筋（脚を内側に寄せる筋肉）のすぐ隣にあり、下半身の安定性に大きく貢献しています。

 

2. ハムストリングを鍛えるメリット：美ボディへの近道

ヒップアップ効果で美尻を実現

ハムストリングを鍛えると、太もも裏が引き締まり、お尻との境界線がくっきり！これにより、ヒップアップ効果が生まれます。実際、ハムストリングを鍛えることで、お尻の筋肉（大臀筋）も同時に刺激されるため、理想的な美尻を手に入れやすくなります。

基礎代謝アップで脂肪燃焼を促進

ハムストリングと大臀筋を同時に鍛えることで、全身の筋肉量がアップします。筋肉量が1kg増えると、1日あたりの基礎代謝が約13kcal上昇すると言われています。つまり、ハムストリングトレーニングは、24時間365日働き続けるカロリー消費マシーンを体内に作り出すようなものなんです！

セルライト撃退で滑らかな肌へ

ハムストリングを鍛えることで、セルライトの減少も期待できます。セルライトは脂肪と老廃物が結合したもので、一度できてしまうと除去が難しいものです。しかし、ハムストリングの筋トレにより基礎代謝が上がれば、セルライトの原因となる脂肪や老廃物が減少。結果として、なめらかでキレイな肌質を手に入れられる可能性が高まります。

 

3. ハムストリングをほぐすメリット：柔軟性がもたらす恩恵

美しい姿勢を手に入れる

ハムストリングが硬くなると、骨盤が後傾し、猫背などの姿勢悪化を引き起こします。逆に、ハムストリングを柔軟に保つことで、美しい姿勢を維持できます。良い姿勢は見た目だけでなく、内臓機能の改善にもつながり、overall healthの向上に貢献します。

脚痩せ効果でスラッとした美脚に

ハムストリングが硬いと血行が悪くなり、老廃物や疲労物質が溜まりやすくなります。これがセルライトの原因となり、脚が太く見えてしまいます。ストレッチで柔軟性を保つことで、血行が良くなり、老廃物の排出が促進されます。結果として、すっきりとした美脚を手に入れられるのです。

怪我のリスクを大幅に低下

柔軟性の高いハムストリングは、急な動きにも対応できるため、怪我のリスクが低下します。特にスポーツをする方にとっては、ハムストリングのストレッチは必須と言えるでしょう。研究によると、適切なストレッチを行うことで、ハムストリングの肉離れのリスクを最大50%も低減できるそうです。

 

4. ハムストリングを鍛える効果的な筋トレメニュー

スクワット：下半身の王様

スクワットは、ハムストリングだけでなく、下半身全体を鍛える王道エクササイズです。

【やり方】

● 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐかやや外向きに
● 手は前に伸ばすか、胸の前でクロス
● 腰を落とし、太ももが地面と平行になるまで下げる
● 3秒間キープしてゆっくり戻る

【回数】10～20回×2セット

デッドリフト：ハムストリングを意識して

スクワットと同じBIG3と呼ばれる種目です。
膝関節の使い方により、ハムストリングに強力な負荷を与えられます。

【やり方】

● 足幅は腰幅程度、ダンベルを持って体の前に
● 膝を少し曲げたまま、上体を前に倒す
● 太もも裏が伸びる感覚まで倒し、ゆっくり戻る

【回数】10回×3セット

ヒップリフト：初心者でも取り組みやすい

ヒップリフトは、ハムストリングとお尻を同時に鍛えられる優れたエクササイズです。

【やり方】

● 仰向けに寝て膝を立てる
● お尻を持ち上げ、肩と膝が一直線になるまで上げる
● 3秒間キープしてゆっくり下ろす

【回数】10～15回×3セット

 

5. ハムストリングをほぐすストレッチメニュー

寝ながらタオルストレッチ

【やり方】

● 仰向けに寝て、片足にタオルをかける
● 膝を伸ばしたまま、足を持ち上げる
● 20秒間キープし、反対の足も同様に行う

立位での椅子ストレッチ

【やり方】

● 椅子に片足を乗せ、つま先を上に向ける
● 上体を前に倒し、20秒間キープ
● つま先の向きを変えながら、外側と内側も伸ばす

立位体前屈

【やり方】

● 両足のかかとをつけて立つ
● 腰を曲げずに上体を前に倒す
● 10秒間キープし、どこまで手が届くか確認

 

まとめ：美ボディへの近道、ハムストリングケア

ハムストリングのトレーニングとストレッチは、美しい体型と健康的な身体づくりの両方に欠かせません。筋トレで鍛え、ストレッチで柔軟性を保つ。この2つを継続することで、理想の体型に近づくことができるのです。

毎日たった10分でも、ハムストリングケアを習慣化することで、3ヶ月後には驚くほどの変化が期待できます。今日から、あなたも美ボディへの第一歩を踏み出してみませんか？